ディフェンスフットワークの練習と筋トレ方法を紹介！

「オフェンスは楽しいけど、ディフェンスはあんまり好きじゃない…」

「なんとなく腰を下げて練習してるけど、キツイだけでよくわからない…」

バスケのディフェンスに苦手意識を持つプレイヤーは、少なくありません。

しかし、正しいステップの習得さえできれば、ディフェンスをするのが楽しくなっていきます。

今回は攻守揃ったプレイヤーになるために、ディフェンスのフットワークや効果的な筋トレの方法を学んでいきましょう！

１．マンツーマンディフェンスの種類は３つある

バスケのディフェンスには、マンツーマンディフェンスとゾーンディフェンスの２種類があります。

さらにマンツーマンディフェンスは、ボールマンからの距離に応じて３種類に分類ができます。

（１）１線

ボールマンに最も近いディフェンスを、１線と呼びます。

ディフェンス時には、ボールマンの行動をまず第一に制限しなくてはいけません。

そのため、フットワークが最も要求されるのがこの１線のディフェンスです。

１線を守るときには、相手に手が触れるくらいの距離（ワンアーム）で構え、ボールマンにプレッシャーをかけましょう。

ワンアームを意識することで、相手のドリブルやパス、シュートなどの行動すべてに対応しやすくなります。

（２）２線

２線は、ボールマンからワンパスの位置にいるマークマンのディフェンスです。

したがって、ボールマンに対して次に近い位置のディフェンスということになります。

２線の位置では、ボールマンからのパスをカットもしく制限するために、パスコースに手を出しておきましょう（ディナイ）。

ディナイの位置は状況によって様々ですが、ボールマンとマークマン、そしてディフェンスが１：２の直角三角形を作るような位置が一般的にはよいとされています。

自分のマークマンの力量やチームのディフェンス状況に応じて、適宜位置どりを変えていきましょう！

（３）３線

３線はボールマンから距離があり、ヘルプディフェンスの位置にいるディフェンスを指します。

ヘルプディフェンスとは、１線のディフェンスがドライブ等により突破された際に第２第３の砦としてボールマンを守備するディフェンスのことです。

３線にいるときは、相手と自分たちのスペーシングのバランスを見ながら、マークマンの急なポジション移動についていけるようにすることが重要です。

一般的に３線のスタンスはピストルスタンスと呼ばれ、その名の通りマークマンとボールマンを同時に指差しながらディフェンスするのがよいとされています。

ボールマンとマークマン、そしてディフェンスが１：２の鈍角三角形を作るような位置に立ち、常に細かくポジション移動をしましょう。

２．１線ディフェンスの正しい体勢

ゲーム中、そして特にディフェンス中、つねに腰を最大限まで下げておく必要はありません。

１試合通して低い姿勢を保つ体力があるのはいいことですが、必要なときとそうでないときをしっかり判断し、自分の身体のリズムを整えることも重要です。

しかしながら、１線の位置にいる限りは低い姿勢を続けなくてはいけません。

ここでは１線の正しい体勢をまとめました。

（１）下半身の姿勢

股関節を曲げ、足を通じてさまざまな方向に力強く移動できる姿勢をとります。

肩幅より少し足を広げたスクワットのような姿勢です。このとき、体重は母指球にかけます。

股関節をあまり前傾させずに膝の力を抜くことで、ボールマンの動き出しに対応する１歩目がスムーズに出せます。

このとき、足先が外に向きすぎてしまうようだと切り返しに対応できないため注意が必要です。

（２）足の位置

ドライブやシュートを制限するため、１線はリングと相手を結ぶライン上に構えます。

このときの両足の位置がまっすぐ開いた状態で相手に正対したままだと、相手の動きが制限できず、相手の動き出しに反応しづらくなってしまいます。

左右どちらか一方の足を前に出すことで、ボールマンに詰め寄ることができます。

どちらの足を出すのかは相手の利き手やボールの位置、またチームの戦略によって異なるため、瞬時に体勢を入れ替える瞬発力が重要になります。

（３）上半身の姿勢

１線のディフェンスでは、周囲の状況を判断しながらボールマンの動きについていかなくてはいけません。

ボールマンにプレッシャーをかけるあまりに前傾姿勢になりすぎると、周囲の状況判断ができないうえに、スピードのあるドライブには対応しづらくなってしまいます。

腰を適度に落とし顔を上げ、相手のドライブには上半身をぶつけることで対応しましょう。

（４）手の位置

１、２、３線にかかわらず、ディフェンス中には手を上げた状態（ハンズアップ）がよいです。

相手の行動を制限できますし、ルーズボールなどへの反応が早くなるからです。

１線では特に手の使い方が重要で、うまく使えば相手になにもできなくなりますが、使い方が下手だとファールをおかしてしまう可能性があります。

足の位置の項で、１歩踏み込んだ姿勢をとることについて触れましたが、その踏み出した１歩の側の手はボールにかざすのがよいです。

ボールを突いてはじくのに加え、ドライブされたときにはスティールを狙うことができるからです。

また逆側の手も上げておき、ドライブ後のシュートをブロックしたり、相手に手をかざしてプレッシャーをかけるシュートチェックを行いましょう。

３．ディフェンスフットワークの種類と使い分け

１線をはじめとして、ディフェンス中にはボールや相手の位置に応じて素早い移動が求められます。

ただやみくもに走るだけだと状況判断や相手への対応が遅れ、また腰を落としたディフェンスもできません。

素早く的確に動くため、ディフェンス中はスライドステップとクロスステップの２つのステップを組み合わせた移動を行うのが一般的です。

この２つをマスターし、相手に合わせてステップを切り替えましょう。

（１）スライドステップ

スライドステップはディフェンスにおいて最も重要なステップです。オフェンスの動きを邪魔し、進行を防ぎます。

足を横に動かしていきますが、足は交差しません。

腰を落として体重は両足に均等にかけ、進行方向と逆の足で床を蹴ります。

低い姿勢を維持し、止まった時の足のスタンスが一定になるように心がけてください。

（２）クロスステップ

クロスステップはスライドステップに対して、より素早く動けるステップです。

距離がある相手に追いついたり、コート上の大きな移動ができます。

足を交差させることで素早く移動ができますが、その分重心が高くなり切り返しがしにくいステップです。

腰を進行方向に向けつつ、上半身はマークマンに正対するようにします。

（３）スライドステップかクロスステップかの使い分け

ハーフコートディフェンスの際のステップは、基本的にスライドステップがよいとされています。

１線のディフェンスフットワークや、２線３線の細かいポジション移動に適しているからです。

移動先までの距離が近かったりオフェンスのスピードが無い場合には、スライドステップで対応しましょう。

逆に長い距離を移動したり、早いオフェンスの動きに追いつくためには、クロスステップが効果的です。

２つのステップの使い分けは、個人の脚力や走力による所もあります。

実際のゲームや１on１などの練習のなかで、切り替えのタイミング等の自分のスタイルを見つけるのが良いでしょう。

４．ディフェンスステップワークの練習法３選

低い姿勢で動き回るディフェンスの練習はきつく、目的や効果がはっきりしないとなるとなおさらです。

今回はステップワークの練習にスポットをあて、効果的な練習をその目的と効果とともに３つ紹介します！

（１）相撲下がり

ディフェンス中の低い体勢と、スライドステップの動き方を身体で覚えるために行います。

上半身を立てたまま腰を落とし、左右の足を軸にしながら１歩ずつ下がりましょう。

腰を落としたままゆっくり動くことで、姿勢を維持するための筋肉が鍛えられます。

ディフェンスの体勢がある程度身についたら、１歩ずつ下がるかわりにスライドステップをしながら下がっていくと、より実戦的なトレーニングができます。

ちなみにこの相撲下がりのネーミングは、２０１８年現在Dリーグで活躍中の渡邊雄太選手のスモウダンクにちなんで命名しました。

相撲下がりの効果：姿勢を維持するための筋肉のトレーニング、スライドステップの理解

（２）コーンタッチ

ディフェンス中の素早い移動と、反応速度を上げるために行います。

練習者が中心となるような正方形の各頂点と中点に、コーンを８つ置きます。

練習者から各コーンまでの距離は約２メートル、大きく２歩動いたくらいに設定しましょう。

練習者は共同練習者から指示をもらって、その地点にあるコーンにタッチしに向かい、そしてまた中央に戻ります。

このときのステップは、あらかじめスライドステップまたはクロスステップのどちらかで指定しておきましょう。

これを目標回繰り返します。

コーンタッチの効果：素早いステップの習得、激しいディフェンスに必要な体力がつく

（３）対面フットワーク（タテヨコ）

より実戦的な動きで、ステップワークの使い分け等を理解するために行います。

タテもヨコも、オフェンスとディフェンスの２人で向き合って行う、１on１形式です。

対面フットワークヨコはコートの短辺と平行なラインを往復し、タテはコートの縦半分をジグザグに動きます。

・対面フットワークヨコ

対面フットワークヨコとは、コートの短辺と平行に動くオフェンスに、ディフェンスがスライドステップでついていく練習です。

オフェンスはコートの端から端までをドリブルしながら往復し、ディフェンスは１線の距離を保ちながらスライドステップでついていきます。

スライドステップの姿勢や１線の距離が身についてきたら、今度はオフェンスは端から端までまっすぐドリブルするのではなく、好きなタイミングで方向を切り返すようにしましょう。

ディフェンスは重心を保ちながら素早く切り返しに反応することで、細かなステップワークを身につけることができます。

対面フットワークヨコの効果：スライドステップの習得、切り返しへの反応速度の向上

・対面フットワークタテ

対面フットワークタテは、対面フットワークヨコの応用形です。

オフェンスはコートの長辺方向に進みながらコートの端からコートの中央付近までジグザグに動き、ディフェンスは後ろに下がりながら１線のディフェンスを維持します。

より実戦の動きに近いかたちで、スライドステップの動きを身体に覚えさせることができます。

練習者が動きを把握できれば、オフェンスはスピードを上げ、距離を埋めるためにディフェンスはクロスステップと切り替えながらついていくようにします。

対面フットワークタテも対面フットワークヨコと同様に、最終的にはオフェンスが動きに変化をつけ、それにディフェンスがついていくかたちになるように練習しましょう。

対面フットワークタテの効果：実戦における１線の動きの習得、クロスステップとの切り替えのタイミングの理解

５．ディフェンスフットワークの向上に役立つ筋トレ３選

ディフェンスで特に重要な筋肉の部位は、ハムストリングス（太ももの裏）・体幹・お尻です。

フットワークのためには下半身の強化、そして姿勢を保つために体幹が重要なのです。

どの筋トレも鍛えている筋肉を意識することも大事です！

以下に役立つ筋トレを紹介します。

（１）ハムストリングスを鍛えるスクワット

バスケの基本動作のなかでも、走る、止まる、跳ぶ、これら３つの動作の重要度は極めて高く、これらの動作をより大きく速く行うことで、実際のプレイが効果的なものになります。

ふとももの裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることで、動作を大きく速く行えるようになり、ひとつひとつのプレイが勝利に直結するようになるのです。

 

ハムストリングスのトレーニングにはスクワットが効果的ですが、動的なトレーニングであるスクワットには、効果的に筋肉を鍛えるために気をつけなければいけない点がいくつかあります。

今回は３つの要素に分けて、スクワットのやりかたを紹介します！

以下を繰り返し、２０〜３０回を２セット行いましょう。

・姿勢をつくる

スクワットを行ううえで大事なことは、重心をしっかり身体の後ろ側に置くということです。

重心を前に置いたままスクワットを続けると、適切な筋肉に負荷がかからず時間の無駄になってしまいます。

両足の幅は肩幅より少し広くとり、中腰の状態で重心はかかとに置きましょう。

このとき視線は前方向に置き、両腕は前に出すか組んでおくと姿勢が安定します。

・腰を落とす

ゆっくり腰を落とすことで、ハムストリングスに負荷をかけます。

重心が前に出ないように、腰骨の角度が変わらないように意識して行います。

具体的には、膝が前に出過ぎないようにして腰を落とすといいでしょう。

背中をしっかり伸ばして、息を吐きながら５秒かけて腰を落としましょう。

・姿勢を戻す

動的なトレーニングをずっと同じテンポで行うのは効果が薄いとされています。

ゆっくり腰を落とした後は、瞬間的に立ち上がることで大きな負荷をハムストリングスにかけましょう。

腰を落とすときも姿勢を戻すときも、膝を曲げきったり伸ばしきるのではなく途中で止めることで、筋肉の持久力や体幹部の筋肉のトレーニングにつながります。

（２）インナーマッスルを鍛えるフロントブリッジ

バスケのゲームでは、いくつかの動作を複雑に組み合わせて行います。

それらの正確性や強度を上げるために、体幹部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える必要があります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表例が、フロントブリッジです。

四つん這いの姿勢から脚を１歩ずつ後ろにひき、つま先を床につけます。

頭の先からかかとまでを一直線に保ちます。このとき肘は床につけ、肩幅に広げ、肩と肘も一直線になるようにします。

脚同士はくっつけたまま、お尻を上げたり背中を丸めたりしないようにして、１分キープします。

（３）お尻を鍛える段差を使った片足上げ

身体の中で最も大きく力の強い筋肉は、大臀筋というお尻の部位の筋肉です。

この筋肉は股関節を動かす場合に使用し、ダッシュやジャンプといったバスケに欠かせない動作に大きく貢献します。

身近にある段差を利用して、この筋肉を鍛えましょう。

身体の後ろに段差が来るように立ち、左右どちらかの足を下げてその段差の上に置きます。

そして両足が前後に開いた状態で腰を下げ、前側の足の太ももが地面と平行になった状態で３０秒から１分キープします。

上半身はしっかりと起こし、視線もまっすぐ前を見るようにしましょう。

大臀筋の強度を増したいときは、姿勢をキープする代わりに片足スクワットの要領で腰を上げ下げすると良いでしょう。

６．まとめ

ディフェンスには３種類あるということはお伝えした通りですが、そのなかでも今回は１線のディフェンスのフットワークや練習方法、効果的な筋トレ方法について紹介してきました。

ディフェンスに苦手意識があるような方でも、この記事を参考にして実際に練習や筋トレをすれば、きっとディフェンスも楽しくなるはずです！

そしてディフェンスに大切なのは、相手の動きを予測する力です。

ディフェンス力を上げたあとは実際のゲームに積極的に参加して、さらにバスケIQを育てていきましょう！